Otthoni edzés VIDEÓ!

http://videa.hu/videok/kreativ/otthoni-edzes-bodybuilding-edzoterem-lenard-Ovlewmz6E0NOT1po

Otthoni edzés - Jó vagy rossz?

Ennyien olvasták el: 2524 Ennyire közkedvelt: 92 / 100

A testedzés és főleg a testépítés manapság már elengedhetetlen az egészség megőrzése érdekében. Az egészséges életmódhoz hozzá tartozik, hogy eddzük a testünket. Ahogy a mondás tartja: Épp testben, épp lélek!

Sokan még mindig a régi rossz beidegződések miatt úgy gondolnak a testépítőkre, vagyis azokra, akik rendszeresen járnak a konditerembe, hogy agyatlan gyúrósok. Ezért van az, hogy rengetegen nem is teszik meg az első lépést, nem vesznek bérletet egy edzőteremben, mivel úgyis tele van nagydarab izmos palival az egész, és hogy fognak ők ott kinézni, meg egyáltalán…

Ez a kép egyáltalán nem tükrözi a valóságot. Vannak kifejezetten jó alakú és kidolgozott izmos emberek egy edzőteremben, de a nagy átlag nem ezen férfiakból áll. Az emberek többsége azért jár fitneszterembe, mert le szeretné dobni a kis, vagy nagy feleslegét. Ezek az emberek szeretnének egészségesen élni, kerülik a gyorséttermeket, az agyoncukrozott üdítőket, és természetesen mozognak is, amikor csak tehetik. És ha eljött a várva várt eredmény, és már lapos, vagy kockás lett a has, a váll nem olyan beesett, hanem kiszélesedik, a mellkas szépen formálódik, a kar megvastagodik, akkor már csak egy dolog van hátra… mindezt megtartani.

Az otthoni edzés

Tehát ha azon elmélkedsz, hogy jó-jó elkezdenéd, de most akkor hol is fogjál hozzá? Ha megengedheted magadnak, akkor hazánkban is számtalan olyan helyet találsz (nemcsak Bp.-en, sőt…), ahol a legmodernebb gépekkel, igényes környezetben, a legszínvonalasabb kiszolgálással várják az edzeni vágyókat.  Igen ám, de egy jó helynek meg van a maga ára. Nincs is ezzel semmi probléma, de néha beüthet a krach és nem mindig tehetjük meg, hogy erre is külön összeget fordítunk minden hónapban. Vagy egyszerűen szinte lehetetlen, hogy munkánkból, lakóhelyünkből kifolyólag eljussunk a számunkra megfelelő terembe, vagy kisebb településen lakunk, ahol sajnos nincs ilyen. Mi marad? Az otthoni edzés.

Előnyök és hátrányok

Az otthoni edzésnek számtalan előnye van. A legelső, hogy mi választhatjuk ki, hogy mikor kezdünk neki az edzésnek. A kedvünk alapján választhatjuk ki az időpontot, nem kell utaznunk, elmennünk, bármikor nekikezdhetünk.  Ja és valójában az eszközöket leszámítva, nem kerül semmibe.

De mi történik akkor, ha aznap nincs hozzá kedvünk? Akkor elhalasszuk holnapra… és ha másnap sem lesz? Otthon a legkönnyebb kísértésbe esni és a súlyzókat a helyükön hagyni, porosodni. Ha a kisszobában, vagy a garázsban, pincében van a többfunkciós gép, nagyon könnyű elkerülni ezeket a helyiségeket.

Kezdeti lelkesedés

Az álomkép, hogy jobb kinézetünk legyen, hogy formálódjon a testünk, hogy sokkal jobban felfigyeljen ránk a másik nem képviselője, szinte forradalmi hangulatba tud minket keríteni, ha az edzésről lesz szó. Ez körülbelül két, maximum három hétig tart és vége. Vannak azonban olyanok, akik elérik az egy hónapos határt és azután hagyják abba az egészet.

Hanyatlás

Akik elszánták magukat az otthoni edzésre, mert jó lesz az nekik, pénztárcától függően bevásárolnak mindenféle ketyerét. Mellette számtalan vitamint, zsírégetőt, tömegnövelőt, ilyen fehérjét, olyan turmixot vesznek meg. Azonban amikor elillan a fellángolás, és egy mozi után jobb beülni egy hamburgerre, valamelyik agyontartósítószerezett műanyag „ételeket” felszolgáló helyre, akkor már a hanyatlás szinte visszafordíthatatlan.

Kitartás kell ide, nem lelkesedés

Az otthoni edzésekhez sokkal nagyobb kitartás kell, mint az edzőtermihez. Az első hetek után még nem látszik semmi? Nem is fog… Nem azért mert valamit rosszul csinálsz, hanem mert ez nem egy gyorstalpaló tanfolyam. Ahhoz, hogy érdemi változást érjünk el a testünkön, vért kell izzadnunk. És nem csak egy-két alkalommal, hanem sokszor, rengetegszer, mindig! A kitartás valakiben benne van, valakiben nincs benne. Aki az utóbbiak közé tartozik, azoknak a kitűzött cél elérhetetlen távolságba kerül majd. A kitartás pedig az egyik legfontosabb dolog, ami az egész életünkhöz kell. Ez kell ahhoz, hogy tanulmányainkban jól szerepeljünk, hogy munkahelyünkön elérjük, amit szeretnénk, hogy a számunkra csodált nőt meg tudjuk hódítani, hogyha netán a párkapcsolatunkban gondok adódnak, akkor le tudjuk őket győzni, meg tudjuk oldani azokat. Épp testben épp lélek, ne felejtsd el!

Vannak kivételek, ők a férfiak

Szerencsére vannak még igazi kemény férfiak! A keménység nem az izmok nagyságából adódik, hanem az akaratból! Vannak olyanok, akik átléptek a nagy átlag szegényes korlátain, és van kitartásuk és akaratuk. Ők otthon is képesek edzeni. Vannak szegényesebben felszerelt eszközökkel dolgozók, és vannak olyanok, akik berendezései egy jobb edzőteremben is megállnák a helyüket. A kérdés, hogyha kitartóak, és rendszeresen edzenek, akkor miért nem teszik ezt egy edzőteremben? A válasz roppant egyszerű! Az idő hiánya miatt. Nem kell külön elmenniük az edzőterembe, bármikor edzhetnek (és edzenek is). Az otthoni edzés előnyei közé tartozik, hogy mivel egyedül edzünk, nem kell várnunk más gyakorlatának befejezésére, azt az eszközt használjuk, amit csak akarunk és akkor, amikor akarjuk. Ha esetleg zavarna minket, hogy mások néznek, akkor ez otthon nem fordulhat elő.

A lényeg, hogy edzünk

Akár otthon edzünk akár nem, a lényeg, hogy mozogjunk, és építsük a testünket. Igazat szólva azért azok, akik otthon szeretnének edzeni, és kezdők,  jó ha megkérdeznek egy szakembert, egy edzőt, vagy egy barátjukat, aki járatos a témában, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük el.

Otthoni zsírégető edzésterv

Nem feltétlenül kell a konditermi edzést választanod, hogy megszabadulj felesleges kilóidtól. Igaz, az otthoni testmozgáshoz nagyobb kitartásra van szükség, hiszen az edző és a többi mozogni vágyó hiánya miatt nagyobb a kísértés, hogy feladd, mielőtt eléred a kívánt eredményt. Ezekkel a gyakorlatokkal az otthontornázókban szeretnénk kedvet ébreszteni a rendszeres mozgáshoz.

Edzőteremkerülők

Elsősorban az idősebb és a molettebb hölgyek gondolják úgy – helytelenül –, hogy kilógnának az edzőteremben sportolók közül. Az órákon szívesen látják a harmincasokat és az idősebbeket, illetve azokat is, akik nem annyira fittek. Ha többször részt vesznek az órán, állóképességük fokozatosan nő, nem kell tehát attól tartani, hogy soha nem fogják tudni végigcsinálni a hatvan perces edzést. A másik csoportba azok tartoznak, akik időhiány miatt maradnak otthon: elfoglaltságuk nem teszi lehetővé, hogy megadott időpontban érkezzenek, illetve nem biztos, hogy minden alkalommal tudnak egy órát mozgással tölteni.

Otthontornázók

Az egyik legnagyobb előnye, hogy napszaktól függetlenül, bármikor végezhetők a gyakorlatok, és az edzés időtartama is a mozogni vágyótól függ. Érdemes egyszerűbb gyakorlatokat választani, olyanokat, amelyek végrehajtása nem rejt magában sérülésveszélyt, hiszen megfelelő szakember felügyelete nélkül a hibásan végzett mozdulatokkal akár kárt is tehetünk magunkban. Ez az úgynevezett boszorkánytorna kíméletes elemekből épül fel, ezért mindenki számára ajánlott. Ha bármelyik gyakorlat közben fájdalom jelentkezik, nyugodtan abba lehet hagyni, illetve ha magasnak tűnnek az ismétlésszámok, kevesebbet is lehet végezni belőlük. A magas vérnyomással küzdőknek sem kell lemondaniuk erről a tornáról, a gyakorlatok ugyanis nem emelik meg jelentősen a pulzusszámot. A hangsúly ez esetben nem azon van, hogy erődön felül teljesíts, hiszen a boszorkánytorna lényege, hogy átmozgasd a megmerevedett izmokat, felpezsdítsd a vérkeringést, és kellemesebbé tedd a közérzetedet.

Zsíroldó varázslat

1. Helyezd a partvisnyelet a nyakadba, lazán fogd meg a két végét, és állj terpeszállásba.
2. Végezz törzsfordítást jobbra és balra, ügyelve arra, hogy csak a felsőtested mozogjon. Ismételd a gyakorlatot felváltva, oldalanként százszor.
Ezzel a mozdulatsorral derekadról tüntetheted el a nem kívánt zsírpárnákat.

Látványos vál(l)tozás

1. Emeld fejed mögé a rudat, úgy, hogy az ne érjen hozzá nyakadhoz, majd kissé döntsd előre a fejed. Ügyelj arra, hogy stabil terpeszállásban állj.
2. Told fel a partvisnyelet úgy, hogy könyöködet soha ne nyújtsd ki teljesen! A gyakorlatot 3x20-as ismétléssel ajánlott végrehajtani.
Ez a mozdulatsor annak ajánlott, aki a vállizmait szeretné megdolgoztatni.

Csodás fogás

1. A kiinduló helyzet megegyezik az elsővel.
2. Ennél a gyakorlatnál törzsfordítás helyett törzsdöntést végezz jobb, majd bal oldalra. A törzsdöntést oldalanként százszor hajtsd végre!
Ha kitartóan végzed a gyakorlatot, karcsúsíthatod derekad, és átmozgathatod a has, illetve a hát izmaid.

Bicepszmágus

1. Állj terpeszállásba, fogd meg a partvisnyelet vállaiddal egyvonalban, tenyered nézzen előre.
2. Végezz karhajlításokat, közben figyelj arra, hogy karodat folyamatosan feszítsd. A mozdulatsort 2x40-es ismétléssel végezd!
Ha szép karra és erősebb bicepszre vágysz, ne hagyd ki ezt a gyakorlatot!

Hétmérföldes lépés

1. Állj harántterpeszbe, a kezedet tedd csípőre, helyezkedj el stabilan.
2. Végezz kitöréseket arra koncentrálva, hogy térded ne lógjon előrébb az elől lévő lábfejednél. A gyakorlatot oldalanként 4x20-as ismétléssel hajtsd végre!
Ezzel a gyakorlattal a combod erősítheted, és átmozgathatod a fenék izmait is.

Testépítés edzéstervek

Heti 2 napos edzésterv
1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar + Nyak
2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Comb + Far-Csípő + Vádli

Heti 3 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar
2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Nyak
3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli + Has

Heti 4 napos edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has
2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz
3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli
4. nap: Alkar + Nyak + Has

Melyek a testépítés szintjei?

A súlyzózásban 5 edzési szintet különböztetünk meg:

1. Abszolút kezdő: ha még sosem voltál konditeremben.

2. Kezdő: néhány hónapja kezdted el az edzést, de előtte még sosem súlyzóztál.

3. Középhaladó: heti 1-2 alkalommal edzel, de már korábban is súlyzóztál.

4. Haladó: heti 2-3 alkalommal jársz konditerembe.

5. Abszolút haladó: heti 4-5 alkalommal jársz konditerembe.

A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban

Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.

Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.

Az ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül

- a súly felemelése, kinyomása, közben kilégzés: 1 másodperc;

- a súly kitartása, az izom megfeszítése: fél másodperc;

- a súly visszaengedése, közben belégzés: 1 másodperc;

- a súly aktív pihentetése: fél másodperc.